1. Minsk mengden calorier, ikke karbohydrater
Mange ser ut til å tro at så lenge du unngår karbohydrater, kan du spise hva du vil. Det er en myte. Hvis målet ditt er å minske fettprosenten, må du innta færre kalorier enn du forbrenner. Rett og slett. Å minke kaloriinntaket krever litt innsats. Men det krever det meste i livet som er verdt å ha. Bare vær forsiktig med å kutte for drastisk i kaloriene. Det kan sette en bremse på forbrenningen din. Velg mat med høyere volum i forhold til energitettheten. Det kan hjelpe deg å lindre sulten.
2. Slutt å lete etter raske løsninger
Tenk på hvor lang tid det tok å legge på deg vekten du prøver å gå ned. Det skjedde ikke over natten, og den kommer ikke til å forsvinne over natten heller. Det er fristende falle for disse raske vidunder-diettene , men de fungerer som regel ikke. Du kan se resultater i begynnelsen, men som oftest er man like raskt tilbake på startvekt. Den eneste måten å minske fettprosent og bli slankere på; er å endre livsstil. Du må bare ta denne avgjørelsen, og holde deg til den.
3. Spis mindre fett
Mange sverger ved low-carb dietter, og har troen på at de vil fikse alt. De fleste low-carb dietter, som Atkins Dietten, for eksempel tillater matvarer som har et svært høyt innhold av fett. Du gir opp brød, men kan spise bacon med god samvittighet. Men det som disse diettene ikke tar hensyn til er den store mengden kalorier som finnes i disse fettrike matvarene. Fett inneholder ca 9 kalorier per gram som er mer enn de fleste proteiner eller karbohydrater. Kalori-inntak VS forbruk er fortsatt det som gjelder.
Vi skal på ingen måte forteller deg at du skal begynne på en lav-fett-diett. Å gå på en lav-fett kan være like skadelig som å gå på en diett med for høyt fettinnhold. 20-30% av det daglige kaloriene bør komme fra sunt fett som laks, nøtter, biff og eggeplommer.
Husk at å fjerne (eller dramatisk redusere) en bestemt næringsgruppe ikke vil gi deg de resultatene du ønsker deg – i hvert fall ikke på en sunn måte. Du trenger både karbohydrater, og fett og proteiner.
4. Slutt å drikke kaloriene dine
Det er bedre for fettforbrenningen din hvis du faktisk tygger maten. Tygging og fordøyelse av fast føde forbrenner mer kalorier enn hvis du inntar mat i flytende form. Prøv å begrense inntak av protein-shakes, melk, juice og andre drikker med kalorier. Det er unødvendig å erstatte måltider med dem eller å bruke dem som snacks alternativer. Drikk heller vann eller kalorifrie alternativer.
5. Tren med mer motstand
Når du jobber for å gå ned i fettprosent, er det viktig å opprettholde muskelmassen. Dette gjør du med styrketrening. Ikke vær redd for å øke vektene du bruker.
6. Ikke overdriv cardio og annen utholdenhets trening
De fleste former for kondisjonstrening er mindre effektive for fett tap. Dette vil ikke si at det ikke har noen effekt, det har en veldig verdifull plass i treningsrutinene dine. Men, overdreven cardio kan virke mot sin hensikt. Overdreven cardio kan føre til en økning i produksjonen av kortisol som blant annet fører til en økning i magefett. Hvis du ønsker å øke mengden cardio, prøv heller å ta en lang tur. Rolige turer er gir deg mer – både mentalt og fysisk.
7. Flere sprinter
Eller intervaller. Når det gjelder å minske fettprosenten, er kostholdet det viktigste. Men når du har fått det på plass, og du har gode rutiner for styrketreningen, er det på tide å legge til noen intervaller. Du trenger bare å legge til to, 12-20 minutters økter i uken.
8. Stress ned
Stress produserer kortisol. Kortisol øker kroppens fettlagring. De fleste av oss har et hektisk arbeide, familie og sosiale liv som betyr at selv om vårt kosthold og trening er perfekt, kan vi holde på fett. Ta deg tid, hver dag, til å håndtere stress. Du må kanskje prøve et par ting å se hva som fungerer best for deg, men det er avgjørende. Gjør det like viktig i dine daglige rutiner som å pusse tennene!
Prøv:
- meditasjon
- lag en ‘to-do’ liste
- yoga
- få en massasje
- hør på avslappende musikk
- le mer
- gå ut i naturen
Dette er en kort liste, men du skjønner poenget. Finn noe som vil gir deg litt tid til å bare stoppe opp. Et øyeblikk til å bare puste ut og slappe av.
10. Få nok søvn
Dette er en viktig en! Når du ikke får nok søvn, minsker insulinfølsomheten og kortisolnivået øker. Det er ikke ideelt når du ønsker å gå ned i fettprosent. Når du går inn i dyp søvn, vil kroppen produsere veksthormon, og hvis du ikke får søvn, vil du gå glipp av boosten dette gir. Hvis du ønsker å minske fettprosenten, må du få nok søvn. Rett og slett.
Her er et par ting du kan prøve hvis du ønsker å forbedre søvnen din:
- Ikke drikk kaffein etter 12 på dagen.
- Tren på morgenen
- Skru av lysene i huset ditt etter det har blitt mørkt
- Slå av alle skjermene (telefon, nettbrett , datamaskiner og / eller TV) i minst 2 timer før sengetid
- Bruk sengen kun til søvn og sex
- Gjør soverommet ditt så mørkt som mulig
- Hold soverommet ditt kjølig
- Fjern all elektronikk fra soverommet ditt
10. Hold deg til planen din
Det spiller ingen rolle hvor flott planen din er, den vil ikke fungere hvis du ikke holder deg til den! Det er fristende å starte på noe nytt når du ikke tror den gjeldende planen fungerer, men hvis du treffer på alle punktene ovenfor, bør det fungere. Stå løpet ut. Disse tingene fungerer, det er rett og slett slik det fungerer.
Kroppsbyggere og idrettsutøvere har som regel en lav fettprosent, Og det er en grunn til det. De er utrolig dedikerte, og følger planen sin hver uke. Den består gjerne av:
- Å spise protein, grønnsaker, og stivelse hver dag
- Aldri gå for lav på karbohydratene
- Styrketrener minst 3-4 ganger i uken
- Forbruker mer kalorier enn de inntar
- Håndterer stress
- Får nok søvn
Prøv å være så aktiv som mulig. Stå når du kan, gå når du kan. Bare flytt på kroppen.
Å minske fettprosenten er ikke lett, men det er langt fra komplisert. Det vil ikke skje over natten, men du kan klare det! Vi har troen på deg!
kilde: ONNIT / BodyRock TV