1. Hip thrust
1.Begynn sittende på bakken med en benk rett bak deg. Ha en vektstang (med vekter) over beina. En bar pad/ (stangpute) kan redusere ubehag forårsaket av denne øvelsen.
2. Rull vektstangen, slik at det er rett over hoftene, og len deg tilbake mot benken slik at skulderbladene er nær toppen av benken.
3.Begynn bevegelsen ved legge vekten på hælene, og presse hoftene vertikalt oppover. Din vekt bør støttes av skulderbladene og føttene. Press hoftene opp så langt som mulig, og deretter reverser bevegelsen for å returnere til utgangsstillingen.
2.Et bens glutebridge på benk
1.Begynn sittende på bakken med en benk rett bak deg, og en rett foran deg med ca 1 meter i mellom. Sett det ene beinet på benken foran deg.
2.Len deg tilbake mot benken slik at skulderbladene er nær toppen av benken. Stabiliser og stiv av korsryggen.
3.Begynn bevegelsen ved legge vekt på hælen og press hoftene vertikalt oppover. Din vekt bør støttes av øvre del av ryggen og hælen. press hoftene opp så langt som mulig, og deretter reverser bevegelsen for å returnere til utgangsstillingen.
3. Reverse hacksquat
1. Sett opp hack squat maskinen ved å legge på den vekten du ønsker å bruke.
Plasser deg selv med brystet mot puten og skuldre opp mot skulderputene.
Plasser føttene med ca skulderbredde på plattformen.
2. Skyv opp for å løfte vekten av festet, plasserer armene på side-håndtakene på maskinen og ta av sikkerhets-barer. Dette er utgangsposisjon for øvelsen.
3. Senk vekten ned til beina er i ca 90 grader fra leggene.
Skyv deretter vekten tilbake til startposisjon uten å låse ut knærne på toppen av bevegelsen.
Gjenta til ønsket mengde reps er oppnådd.
4. Kabel kick backs
1. Sett en benk foran en kabelstasjonen med lavt feste. Fest mansjetten over høyre ankel. Knel med venstre beinet midt på benken og plassere hendene under skuldrene, som vist. Slepp høyre ben fremover, hold kneet ulåst.
2. Press deretter benet tilbake bak deg til det er strukket helt ut, pass på å stabilisere ryggen din mens du trekker mot vekten. Stram og skvis setemusklaturen, hold i to sekund, slepp deretter vekten sakte tilbake tilbake til startposisjon.
5. Et bens beinpress
Plasser deg selv på høyre side av en beinpress maskin med en fot sentrert på trykkplaten, tærne fremover, og kneet bøyd 90 grader (A). Trykk vekten oppover. Utfør ønsket antall sett likt antall reps på hver side (B). eksempelvis 15-20.
6.Smith maskin utfall
1. Sett stangen på høyde med øvre øverste delen av brystet, Still deg med stangen mot baksiden av skuldrene grip stangen med hendene på begge sider. Plasser føttene under stangen. Rett ut beina slik vekten løftes ut av hakket. Frigjør stangen ved å rotere den bakover.
2. Ta et skritt tilbake med det ene beinet mens du bøyer det det bærende beinet. Plant forfoten langt bak på gulvet. Senk kroppen ved å bøye kneet og hoften på det bærende benet helt til kneet på bakre beinet nesten er i kontakt med gulvet. Kom tilbake til den stående posisjonen ved å presse opp med fremre støtteben og returnere det bakre beinet til siden av støttebeinet. Gjenta bevegelsen med motsatt ben.
7. Sumo squats
1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne litt utover. Hold en manual i hendene foran hoftene.
2.Legg vekten bakover på hælene og sett deg ned på huk, holde brystet opp og knærne ut. Bring vektene ned til gulvet mellom bena. Reis deg opp igjen til utgangsposisjonen.
8. Monster og sumo walk
1. Plasser et bånd rundt begge anklene. Det bør være nok spenning til at det er stramt når føttene er i skulderbredde avstand fra hverandre.
2. For å begynne, ta korte skritt fremover, annen hver med venstre og høyre fot.
Etter ca 15 meter, gjøre akkurat det motsatte og gå bakover til der du startet. For å gjøre en Sumowalk gå sidelengs som en krabbe. Først ene veien med ene foten først. Stopp etter ca 15 meter og fortsett tilbake til der du startet med andre foten først.
9. Kabel «pull trough»
- Begynn med å stå ca en halvmeter foran en kabelstasjon med lavt feste med tau eller håndtak festet i enden av kabelen. Vend deg bort fra maskinen med et ben på hver side av kabelen, med føttene langt fra hverandre.
- Begynn bevegelsen å bøye på hoftene og ved å nå gjennom bena med armene så langt som mulig. Hold knærne litt bøyd. Holde armene rett, rett deg opp igjen ved å bøye opp gjennom hoftene. Unngå å trekke oppover med skuldrene, all bevegelse bør ha utgangspunkt i hofteleddet.
10. Hyper extentions
1. Denne øvelsen ligner rygghev, Forskjellen er at her fokuserer du på kontakt med setemuskulatur, som du ville gjort i markløft. Sørg for å plassere deg selv langt nok ut på kanten av maskinen for å kunne få kontakt med glutes i stedet for korsryggen.
2. Hold ryggen rett og hev overkroppen ved å stramme setemuskler og gi de en fin «squeeze» på toppen.
